Musculation Affutez vos fessiers

Responsables de la grande majorité de vos mouvements sur les courts comme dans votre quotidien, les muscles fessiers ne doivent en aucun cas être négligés. Sous peine de voir décliner vos performances et votre intégrité physique tout en favorisant le risque de fatigue et de blessures. Pour éviter cela, levez-vous et suivez les conseils pratiques de Joran Love.

Marcher, sauter, se lever, plonger, courir, s’asseoir, danser, tirer… La liste d’actions est infinie lorsque l’on recherche les champs de sollicitation des muscles fessiers, plus large et plus puissant groupe musculaire du corps humain. Sans l’efficience de cet ensemble de trois muscles, notre liberté de mouvement serait profondément entravée.Pourtant, ils sont bien souvent oubliés des programmes d’entraînement car n’apparaissant, à tort, pas directement liés à la discipline pratiquée. Pour cause, leur rôle s’avère global. « En renforçant les muscles fessiers, on améliore les performances de tout son corps, précise Joran Love. Leur sollicitation a donc un rôle préventif à ne pas sous-estimer. »Car au-delà de la production du mouvement, les fessiers interviennent également pour maintenir stables les genoux et le bassin, à chaque reprise d’appui ou sur chaque frappe par exemple. Ils sont en quelque sorte les métronomes de la mécanique corporelle. « Il est donc important de les mettre à contribution à chaque échauffement, ou entre deux exercices d’un cycle de préparation physique, poursuit le préparateur physique au pôle France de l’INSEP. Rien ne sert d’aller chercher trop loin, au risque de se blesser, mais de juste sentir que la fesse se contracte. »Ainsi, toute la chaîne musculaire demeure activée, évitant une perte de puissance des fessiers. Celle-ci pourrait entraîner, à terme, des compensations par d’autres groupes musculaires voisins (muscles du dos, ischio-jambiers…), malvenues car génératrices de déséquilibres. Mais également une diminution de la résistance à l’effort et un accroissement des risques de blessures, et ce au niveau du dos, des hanches ou des genoux.En travaillant les fessiers, rien n’empêche en outre d’ajouter de la proprioception et du gainage, permettant une nouvelle fois de travailler l’ensemble du corps et de pouvoir varier, au gré des inspirations et de l’imagination, pour éloigner la routine et apporter un côté ludique toujours apprécié, à quelque niveau que ce soit.

Quelques idées d’exercice

EN POSITION DEBOUT

Exercice 1

Principe : Avec un élastique placé juste en dessous des genoux, écarter les jambes de la largeur des épaules en veillant à ne pas rentrer les genoux vers l’intérieur. En flexion, chercher à lever le pied en conservant à la fois la tension de l’élastique et l’équilibre. Rester en position quelques secondes avant de passer à l’autre jambe.

Exercice 2

Principe : Même position de départ que l’exercice précédent. Cette fois, le joueur effectue des petits pas sur le côté, son pied gauche amorçant le mouvement (en cas de déplacement vers la gauche), afin de créer un écart supplémentaire et maintenir la tension. Les épaules et le buste restent droits, tandis qu’il convient de rester en position basse sur les jambes pour sentir l’activation des muscles.

Variante 2  : petits pas vers l’avant ou vers l’arrière.

SUR LE VENTRE

Exercice 3

Principe : Allongée sur le ventre, le joueur a placé un élastique au niveau des ses chevilles. Tout en cherchant à s’agrandir, elle redresse légèrement les jambes et le buste pour mettre à contribution toute la chaîne posturale, en fixant bien ses omoplates et en fléchissant ses bras.

Variante : le joueur peut également porter un poids pour rendre plus précaire son équilibre de départ.

Exercice 4

Principe : En position assise, le joueur vise à nouveau son auto-agrandissement, en orientant ses paumes vers le haut et en levant les jambes avec un élastique placé sous les genoux (ou au niveau des chevilles, pour une tension moins soutenue).

Dans cette position, il contrôle toute sa chaîne posturale.

Source : Fédération Française de Badminton