A vos cordes, prêts, sautez !

Pourquoi faire compliqué lorsque l’on peut faire simple ? Une corde à sauter, une bonne dose de volonté, et vous voilà sur la route de la stabilité, clé de tout geste technique au badminton.

Peu contraignant en termes d’investissement et d’espace, cet outil, trop souvent considéré comme l’apanage des fillettes et des boxeurs, vous façonnera une ceinture abdominale parée à toute épreuve. A bien y regarder, la corde à sauter fait office d’allié idéal pour le badiste. Saut explosif, suspension contrôlée, reprise d’appui immédiate, le tout en une fraction de seconde, cela ressemble à s’y méprendre à la rythmique d’un coup, quel qu’il soit.« La corde à sauter est un exercice adéquat sur toute la ligne, renchérit Zhou Junling, entraîneur national. Lorsque l’athlète est en l’air, il doit fixer son tronc un court moment pour ne pas se retrouver déséquilibré. Lorsque l’on va chercher un smash ou même un amorti, il s’agit de la même recherche de stabilité. Le travail de la ceinture abdominale est donc primordial. »

Elasticité, rebond et explosivité

Et les autres parties du corps ne sont pas en reste. La répétition des sauts engendre un gain d’élasticité dans les jambes, pour un meilleur rebond qui permet d’améliorer le replacement d’après-frappe et donc la continuité de l’échange. « Avec deux sessions de corde à sauter par semaine, vous allez affecter vos sens, gagner en réactivité et devenir apte à repartir sur le volant suivant dès qu’il aura quitté votre raquette, précise Zhou. Pour les bras et les épaules, il s’agit également d’un exercice complet musculairement.

Ne pas risquer les blessures

Pour ce qui est du moment adéquat pour faire ses séries de corde, peu importe. « Comme il ne s’agit pas d’un exercice trop contraignant, on peut le placer après une séance technique, au cours de laquelle les organismes ont déjà bien encaissé, pour que le travail soit plus bénéfique. Il faut cependant éviter tout ce qui est de l’ordre des sauts à cloche-pied ou des croisements de corde, qui n’apportent rien si ce n’est de la dangerosité à l’exercice. On peut juste jouer sur la durée des exercices (voir ci-contre), afin de privilégier l’endurance ou la vitesse d’exécution. 120 sauts en une minute constitue un bon repère à atteindre, sachant que les meilleurs joueurs de la planète peuvent monter jusqu’à 160. Mais il faut déjà commencer par parvenir à boucler une minute sans erreur. » À vous de jouer

Idées d’exercices

La minute : comme son nom l’indique, effectuez le maximum de sauts pieds joints et jambes tendues en une minute. Notez votre score pour tenter de l’améliorer au fil des séances. « Il faut déjà viser à dépasser les 60 en 30 secondes », précise Zhou. Variante : le même exercice durant 9 mn non-stop.

En alternance : trente secondes de sauts rapides, puis trente secondes de sauts plus lents, et ce pendant 10 mn.

Avec repos : 30 secondes de sauts rapides, autant de repos, puis 10 secondes au maximum. À répéter entre 8 et 10 fois. Variante : une minute de sauts rapides, 30 secondes de repos, puis 30 secondes de sauts rapides. À répéter 6 fois.

La double et la triple : jusqu’à l’erreur, effectuez 2 ou 3 rotations de corde à chaque saut pour toujours fixer plus longtemps votre tronc en l’air. Pour information, le record de Brice Leverdez est de 48 triples consécutives.

Source : Fédération Française de Badminton